Ritna Mišica

, Ritna Mišica

Slovensko: Ritna mišica

Latinsko: Gluteus maximus/minimus/medius 

Angleško: Buttocks

KLIKNITE ZA VAJO

KICKBACK

➡️ postavimo se na kolena, smo na štirih

➡️ križ navznoter, prsa navzven

➡️ brcamo nazaj z občutkom, potiskamo samo s peto

HIP THRUST

➡️ ležeči položaj, pete v dolžini kolen

➡️ se dvignemo z zadnjico in jo stisnemo – 1 sekunda

➡️ 3 sekunde spuščamo

ROMANIAN DEADLIFT

➡️ stopimo pod palico, primemo širše od ramen 

➡️ križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost

➡️ kolena rahlo pokrčena

➡️ se dvignemo in se spuščamo z malenkost pokrčenimi kolenami

STIFF DEADLIFT

➡️ stopimo pod palico, primemo širše od ramen 

➡️ križ navznoter, prsa navzven

➡️ kolena zelo naravnost

➡️ se dvigamo počasi in se zelo počasi spuščamo

BULGARIAN SPLIT

➡️ stopimo noga ob nogi

➡️ zadnjo nogo dvignemo na desko

➡️ spustimo se enako kot pri izpadnem koraku do kolena in se dvignemo

JEFFERSON SQUAT

➡️ palico imamo med nogami

➡️ leva noga je širše od rok, desna noga je širše od desne roke

➡️ križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo

➡️ se dvignemo in se spuščamo tako da stiskamo kolena navzven

HACK SQUAT

➡️ palico imamo za hrbtom

➡️ noge znotraj rok, primemo širše od ramen

➡️ križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost, vdihnemo

➡️ se dvignemo in se spuščamo 3 sekunde

SUMO DEADLIFT

➡️ stopimo zelo širše od ramen

➡️ pete rahlo navznoter, primemo znotraj nog

➡️ križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost, vdihnemo

➡️ se dvignemo in kolena ves čas stiskamo navzven in se spuščamo

CONVENTIONAL DEADLIFT

➡️ stopimo pod palico, primemo širše od ramen

➡️ noge znotraj rok, kolena stiskamo ven

➡️ križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost

➡️ se dvignemo, ko pridemo navzgor, stisnemo lopatice in se spustimo navzdol

BARBELL LUNGES

➡️ stojimo noga ob nogi

➡️ križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo, palico imamo pazljivo na ramenih

➡️ naredimo korak, se spuščamo 3 sekunde, se 1 sekundo dvigamo

➡️ stopimo nazaj k drugi nogi

DUMBBELL LUNGES

➡️ stojimo noga ob nogi

➡️ križ navznoter, prsa navzven

➡️ naredimo korak, se spuščamo 3 sekunde do kolen, se 1 sekundo dvigamo

➡️ stopimo nazaj k drugi nogi

GOBBLET SQUAT

➡️ stopimo v širino ramen, pete rahlo navznoter

➡️ križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo

➡️ ročki imamo v višini prs

➡️ se 3 sekunde spuščamo in 1 sekundo dvignemo

FRONT SQUAT

➡️ stopimo v širino ramen

➡️ križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo

➡️ postavimo palico na ramena

➡️ spuščamo se 3 sekunde, dvignemo se 1 sekundo

➡️ izdihnemo in ponovimo z vdihljajem

WIDE STANCE SQUAT

➡️ stopimo širše od ramen

➡️ križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo

➡️ spuščamo se 3 sekunde do paralele, dvignemo se 1 sekundo

➡️ izdihnemo in ponovimo z vdihljajem

BACK SQUAT

➡️ stopimo v širino ramen, pete rahlo navznoter

➡️ križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo

➡️ spuščamo se 3 sekunde, dvignemo se 1 sekundo

➡️ izdihnemo in ponovimo z vdihljajem

Dodaj odgovor