Slovensko: Ritna mišica
Latinsko: Gluteus maximus/minimus/medius
Angleško: Buttocks
KLIKNITE ZA VAJO
KICKBACK
postavimo se na kolena, smo na štirih
križ navznoter, prsa navzven
brcamo nazaj z občutkom, potiskamo samo s peto
HIP THRUST
ležeči položaj, pete v dolžini kolen
se dvignemo z zadnjico in jo stisnemo – 1 sekunda
3 sekunde spuščamo
ROMANIAN DEADLIFT
stopimo pod palico, primemo širše od ramen
križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost
kolena rahlo pokrčena
se dvignemo in se spuščamo z malenkost pokrčenimi kolenami
STIFF DEADLIFT
stopimo pod palico, primemo širše od ramen
križ navznoter, prsa navzven
kolena zelo naravnost
se dvigamo počasi in se zelo počasi spuščamo
BULGARIAN SPLIT
stopimo noga ob nogi
zadnjo nogo dvignemo na desko
spustimo se enako kot pri izpadnem koraku do kolena in se dvignemo
JEFFERSON SQUAT
palico imamo med nogami
leva noga je širše od rok, desna noga je širše od desne roke
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
se dvignemo in se spuščamo tako da stiskamo kolena navzven
HACK SQUAT
palico imamo za hrbtom
noge znotraj rok, primemo širše od ramen
križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost, vdihnemo
se dvignemo in se spuščamo 3 sekunde
SUMO DEADLIFT
stopimo zelo širše od ramen
pete rahlo navznoter, primemo znotraj nog
križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost, vdihnemo
se dvignemo in kolena ves čas stiskamo navzven in se spuščamo
CONVENTIONAL DEADLIFT
stopimo pod palico, primemo širše od ramen
noge znotraj rok, kolena stiskamo ven
križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost
se dvignemo, ko pridemo navzgor, stisnemo lopatice in se spustimo navzdol
BARBELL LUNGES
stojimo noga ob nogi
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo, palico imamo pazljivo na ramenih
naredimo korak, se spuščamo 3 sekunde, se 1 sekundo dvigamo
stopimo nazaj k drugi nogi
DUMBBELL LUNGES
stojimo noga ob nogi
križ navznoter, prsa navzven
naredimo korak, se spuščamo 3 sekunde do kolen, se 1 sekundo dvigamo
stopimo nazaj k drugi nogi
GOBBLET SQUAT
stopimo v širino ramen, pete rahlo navznoter
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
ročki imamo v višini prs
se 3 sekunde spuščamo in 1 sekundo dvignemo
FRONT SQUAT
stopimo v širino ramen
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
postavimo palico na ramena
spuščamo se 3 sekunde, dvignemo se 1 sekundo
izdihnemo in ponovimo z vdihljajem
WIDE STANCE SQUAT
stopimo širše od ramen
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
spuščamo se 3 sekunde do paralele, dvignemo se 1 sekundo
izdihnemo in ponovimo z vdihljajem
BACK SQUAT
stopimo v širino ramen, pete rahlo navznoter
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
spuščamo se 3 sekunde, dvignemo se 1 sekundo
izdihnemo in ponovimo z vdihljajem
