Rectus femoris – modra
Vastus lateralis – rumena
Vastus intermedius – zelena
Vastus medialis – rdeča
Slovensko: Kvadriceps
Latinsko: Quadriceps femoris (Rectus femoris/Vastus lateralis/Vastus medialis/Vastus intermedius)
Angleško: Quadriceps Muscle
KLIKNITE ZA VAJO
BARBELL LUNGES
stojimo noga ob nogi
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo, palico imamo pazljivo na ramenih
naredimo korak, se spuščamo 3 sekunde, se 1 sekundo dvigamo
stopimo nazaj k drugi nogi
DUMBBELL LUNGES
stojimo noga ob nogi
križ navznoter, prsa navzven
naredimo korak, se spuščamo 3 sekunde do kolen, se 1 sekundo dvigamo
stopimo nazaj k drugi nogi
GOBBLET SQUAT
stopimo v širino ramen, pete rahlo navznoter
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
ročki imamo v višini prs
se 3 sekunde spuščamo in 1 sekundo dvignemo
FRONT SQUAT
stopimo v širino ramen
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
postavimo palico na ramena
spuščamo se 3 sekunde, dvignemo se 1 sekundo
izdihnemo in ponovimo z vdihljajem
WIDE STANCE SQUAT
stopimo širše od ramen
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
spuščamo se 3 sekunde do paralele, dvignemo se 1 sekundo
izdihnemo in ponovimo z vdihljajem
BACK SQUAT
stopimo v širino ramen, pete rahlo navznoter
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
spuščamo se 3 sekunde, dvignemo se 1 sekundo
izdihnemo in ponovimo z vdihljajem
HACK SQUAT
palico imamo za hrbtom
noge znotraj rok, primemo širše od ramen
križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost, vdihnemo
se dvignemo in se spuščamo 3 sekunde
SUMO DEADLIFT
stopimo zelo širše od ramen
pete rahlo navznoter, primemo znotraj nog
križ navznoter, prsa navzven, pogled naravnost, vdihnemo
se dvignemo in kolena ves čas stiskamo navzven in se spuščamo
BULGARIAN SPLIT
stopimo noga ob nogi
zadnjo nogo dvignemo na desko
spustimo se enako kot pri izpadnem koraku do kolena in se dvignemo
JEFFERSON SQUAT
palico imamo med nogami
leva noga je širše od rok, desna noga je širše od desne roke
križ navznoter, prsa navzven, vdihnemo
se dvignemo in se spuščamo tako da stiskamo kolena navzven
